Reizdarm im Fokus: Prof. Miriam Stengel über Ernährung, Stress und einen guten Start in den Frühling

Der Reizdarm-Awareness-Monat April rückt weltweit eine Erkrankung in den Fokus, die rund zehn Prozent der Menschen betrifft: das Reizdarmsyndrom. Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall oder Verstopfung belasten den Alltag vieler Betroffener erheblich. Wie Ernährung, Stress und Bewegung unsere Verdauung beeinflussen – und was unserem Verdauungssystem im Frühjahr besonders guttut –, erklärt Gastroenterologin Prof. Dr. Miriam Stengel im Interview.

Frau Professor Stengel: Wie komme ich magenfreundlich durchs Frühjahr?
Indem Sie Essen bewusster genießen und jeden Bissen gut kauen. Dann können Verdauungsenzyme im Speichel bereits im Mund ihre Arbeit leisten und die Nahrung besser aufspalten. Dadurch wird sie leichter verdaulich. Wer langsam isst, nimmt meist automatisch weniger zu sich. Denn je langsamer man isst, desto schneller meldet das Gehirn: ‚Sättigung tritt ein‘. Dann sollte man darauf hören, die Gabel beiseitelegen und sich freuen, dass es morgen leckere Reste gibt. In vielen Kulturen, etwa in Japan, gilt die Empfehlung, den Magen nur zu 80 Prozent zu füllen. Japaner essen nicht, bis sie satt sind, sondern bis sie keinen Hunger mehr haben. Dies gilt dort als gesundheitsfördernde Ernährungsregel und wird häufig mit Langlebigkeit in Verbindung gebracht.

Was hilft, wenn wir doch einmal zu viel gegessen haben und uns das Essen wie ein Stein im Magen liegt?
Das Beste ist Bewegung. Sie aktiviert die Darmtätigkeit, regt die Verdauung an und hilft, dass Luft aus einem aufgeblähten Bauch besser entweichen kann. Durch regelmäßige Bewegung verweilen auch potenziell krebserregende Stoffe, die mit dem Stuhl ausgeschieden werden, kürzer im Körper; das Krebsrisiko sinkt. Studien zeigen zudem, dass regelmäßige Bewegung Darmbakterien fördern kann, die kurzkettige Fettsäuren bilden. Diese Stoffe spielen eine wichtige Rolle für Darmgesundheit und Stoffwechsel.

Wie viel Bewegung sollte es sein?
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive Bewegung pro Woche. Das muss kein Sportprogramm im Fitnessstudio sein – auch Gartenarbeit, Spazierengehen oder Hausarbeit zählen.

Über welches Essen freut sich unser Verdauungssystem?
Am wichtigsten sind Ballaststoffe, die in Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten reichlich enthalten sind. Zusammen mit viel Flüssigkeit quellen sie auf und beschleunigen die Ausscheidung. Ballaststoffe sind auch die Nahrung unserer Darmbakterien. Diese Mikroorganismen fördern nicht nur die Verdauung, sondern stärken obendrein unser Immunsystem. Denn ein großer Teil unseres Immunsystems ist eng mit dem Darm verbunden. Hilfreich für ein gesundes Mikrobiom sind auch probiotische Lebensmittel wie Kefir, Joghurt oder Sauerkraut, die von Natur aus Bakterien enthalten, die unserem Darm guttun. Letztlich freut sich unsere Verdauung über eine ausgewogene Ernährung mit je einem Drittel Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett – wobei Letzteres gerne etwas weniger sein darf und vor allem aus pflanzlichen Quellen stammen sollte.

Was ist mit Zucker?
Zucker kann das Mikrobiom stören und die Vermehrung ungünstiger Bakterien fördern. Haushaltszucker kann aber noch aus einem anderen Grund problematisch sein: Im
Dünndarm wird er in seine Bestandteile Glukose und Fruktose, also Fruchtzucker, gespalten. Viele Menschen reagieren auf größere Mengen Fruktose empfindlich mit Blähungen oder Durchfall. Außerdem fördert der Haushaltszucker die Entstehung von Stoffwechselerkrankungen oder einer Fettleber. Deshalb sollte man Haushaltszucker oder stark gezuckerte Lebensmittel sparsam konsumieren. Obst bleibt dennoch sinnvoll, weil es neben Fruchtzucker auch Ballaststoffe und wertvolle Nährstoffe enthält.

Körper und Seele sind eine Einheit: Warum bekommen wir Bauchschmerzen, wenn uns etwas belastet?
Unser Magen-Darm-Trakt reagiert sehr sensibel und schnell auf psychische Belastungen, weil er über ein eigenes Nervensystem verfügt – das enterische Nervensystem. Dieses ist entwicklungsgeschichtlich sogar älter als unser Großhirn und arbeitet weitgehend selbstständig, steht aber in engem Austausch mit dem Gehirn. Kleinste Impulse, die oft unbewusst ablaufen, reichen aus, damit unser Darmnervensystem blitzschnell auf einen Reiz reagiert. Auch Stresshormone haben einen direkten Einfluss auf unsere Verdauung.

Was bewirken Stresshormone?
Das Stresshormon Corticotropin Releasing Factor (CRF) kann die Magenentleerung bremsen – der Bauch fühlt sich dann voll und gedrückt an. Im Darm kann CRF dagegen die Flüssigkeitsabgabe erhöhen, was Durchfall begünstigen kann. In Stresssituationen kann der Darm sehr schnell reagieren – etwa mit verstärktem Stuhldrang vor Prüfungen oder belastenden Terminen.

Die Kommunikation zwischen Darm und Gehirn soll aber auch in umgekehrter Richtung funktionieren. Unser Darm kann uns also glücklich machen?
Ja, da ist auf jeden Fall etwas dran. Ein großer Teil des körpereigenen Serotonins wird im Darm produziert, wirkt aber nicht einfach direkt stimmungsaufhellend im Gehirn. Auch hier spielen unsere Darmbakterien eine wichtige Rolle: Sie stellen die Bausteine her, aus denen Serotonin aufgebaut wird oder produzieren es ganz selbst. Damit haben diese Mikroorganismen einen direkten Einfluss auf unser Wohlbefinden.

Kann man diese Erkenntnisse nutzen, um die eigene Stimmung zu verbessern?
Die Zusammenhänge zwischen Darm, Serotonin und Stimmung werden derzeit intensiv erforscht. Auch versucht man, herauszufinden, ob Probiotika psychisches Wohlbefinden unterstützen und etwa depressive Beschwerden lindern können. Konkrete Empfehlungen kann man aber noch nicht geben – außer, dass wir unseren Darmbakterien ausreichend Ballaststoffe liefern. Das ist auch für unsere psychische Gesundheit wichtig.

Kann man erkennen, ob Bauchschmerzen eine psychische oder eine organische Ursache haben? Gerade bei Kindern ist das oft schwierig …
Bei kleinen Kindern ist das mit dem Bauchweh nicht einfach: Wenn sie sich unwohl fühlen, also auch wenn es zum Beispiel im Rücken zwickt, sagen sie sehr oft, dass ihnen der Bauch wehtut. Auf jeden Fall sollte man die Beschwerden immer ernst nehmen, Einfühlungsvermögen ist ein wichtiger Teil der Behandlung. Für psychosomatisch mitbedingte Bauchschmerzen spricht, wenn Beschwerden vor allem in belastenden Alltagssituationen auftreten, nachts jedoch selten. Grundsätzlich halte ich die Trennung zwischen organisch und psychisch bedingten Bauchschmerzen für nicht sinnvoll. Körper und Seele gehören zusammen und bedingen einander. Sorgen und Ängste können zu echten körperlichen Beschwerden wie Herzrasen oder Bauchkrämpfen führen.

Was hilft einer gestressten Verdauung?
Eine Wärmflasche entspannt die Muskulatur und löst Verkrampfungen. Das Gleiche gilt für Bewegung, die zusätzlich Stresshormone abbaut. Gut ist auch immer, wenn man mit jemandem über seine Sorgen reden kann. Auch tiefes Atmen in den Bauch und spezielle Meditationsübungen für Magen und Darm (siehe Kasten „Mentale Techniken“) sorgen für ein gutes Bauchgefühl. Bei Reizdarmbeschwerden – in Deutschland etwa jeder Zehnte ist betroffen – gehören mentale Techniken heute neben Ernährungsberatung und symptomorientierter Behandlung zunehmend zur Therapie. Bei diesen funktionellen Magen-Darm-Beschwerden ohne organische Ursache spielt die Verdauung oft verrückt: Blähungen, Durchfälle, Krämpfe und Verstopfung wechseln sich ab.

Wann sollte man zum Arzt?
Es gibt einige Warnsignale: Bei Blut im Stuhl, Gewichtsverlust, starken Schmerzen innerhalb kurzer Zeit und heftigen, fiebrigen Durchfällen sollte man sofort zum Arzt gehen. Gleiches gilt, wenn die Beschwerden länger als eine Woche anhalten oder immer wieder auftreten oder wenn Beschwerden neu auftreten und sich rasch verschlimmern.

Unsere Expertin

PROF. DR. MIRIAM STENGEL
Die Internistin und Gastroenterologin der SRH-Klinik Sigmaringen ist seit ihrem Studium fasziniert von den Zusammenhängen zwischen Psyche und Verdauungssystem. Für das Thema macht sie sich heute in der Deutschen Gesellschaft für Neurogastroenterologie und Motilität (DGNM) stark.

Mentale Techniken

1 ACHTSAM WERDEN
Auf den Rücken legen, eine Minute tief und gleichmäßig atmen. Wie fühlen sich die Körperstellen an, die den Boden berühren? Das rechte Knie dann langsam zum Bauch heben, 30 Sekunden halten – immer entspannt weiteratmen. Wie fühlt sich der Bodenkontakt nun an? Bein langsam ablegen, zehn Sekunden relaxen und mit dem linken Knie wiederholen.

2 BAUCH EINZIEHEN
Auf den Rücken legen, Beine leicht anwinkeln. Den unteren Bauch nun möglichst weit einziehen, dabei hörbar und kraftvoll durch die Nase ausatmen. Danach den Bauch mit einem Ruck in seine Ausgangsposition zurückschnellen lassen. Das Ganze fünfmal nacheinander, dann eine Minute pausieren und noch einmal wiederholen.

3 SANFT DRÜCKEN
Aufrecht in den Schneidersitz setzen, die Schultern ziehen leicht nach unten. Unterarme anwinkeln und beide Hände zu Fäusten ballen. Die Daumen liegen obenauf und drücken leicht auf die Faust. Etwa eine Minute gleichmäßig in den Bauch atmen und in ihn hineinspüren. Danach die Arme ausschütteln.

SANFTE HILFE BEI BESCHWERDEN

VÖLLEGEFÜHL
Bitterstoffe (zum Beispiel in Urtinkturen mit Iberis Amara, Gentiana lutea oder Angelikawurzel) fördern die Produktion von Magensäure und Galle, die Verdauung wird verbessert, das Magendrücken lässt nach.

SODBRENNEN
Laut einer neuen thailändischen Studie kann Kurkuma die Bildung von überschüssiger
Magensäure ebenso effektiv hemmen wie synthetische Mittel. Alternativ kann der Feigenkaktus (wie in „Refluthin“) Beschwerden lindern.

VERSTOPFUNG
Macrogol-Pulver bindet Wasser, wodurch sich das Stuhlvolumen erhöht. Das regt die natürliche Darmbewegung wieder an (zum Beispiel in „Movicol“).

DURCHFALL
Heilerde kann bei Durchfall helfen, überschüssige Flüssigkeit und Reizstoffe zu binden und sie aus dem Körper zu schleusen.

REIZDARM
Pfefferminz- und Kümmelöl lösen Krämpfe und lindern Blähungen